Thực đơn giảm cân an toàn, hiệu quả là thực đơn được xây dựng đầy đủ chất dinh dưỡng và có lượng calo phù hợp giúp cơ thể đủ năng lượng để làm việc trong 1 ngày dài. Nếu bạn vẫn chưa biết cách lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày như thế nào thì hãy tham khảo 5 mẫu thực đơn mà AQUA CLINIC gợi ý dưới đây.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân
Trước khi lên thực đơn giảm cân tại nhà thì bạn cần nắm rõ nguyên tắc thiết lập thực đơn để giảm cân sao cho hiệu quả, an toàn, đảm bảo sức khỏe tốt. Dưới đây là 3 nguyên tắc cơ bản bạn cần nắm.
Lượng calo nạp vào phải ít hơn calo tiêu thụ
Đây là một trong những nguyên tắc đơn giản nhất trong giảm cân. Lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ sẽ cắt giảm sự tích tụ chất béo và cơ thể sẽ có thời gian đào thải mỡ thừa ra ngoài.
Lượng calo nạp vào là lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể, còn calo tiêu hao là lượng calo bạn đốt cháy được sau một thời gian tiêu thụ.
Do đó, để giảm cân hiệu quả bạn nên sử dụng những loại thực phẩm chứa ít calo để giảm thiểu số calo nạp vào. Bên cạnh đó, bạn còn phải tăng cường vận động thể chất để tiêu thụ calo nhiều hơn, giảm khả năng thừa calo và tích tụ mỡ thừa.
Lượng calo nạp vào phải ít hơn calo tiêu thụ để giảm cân nhanh chóng
Ăn nhiều bữa
Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính trong ngày, bạn nên chia ra thành nhiều bữa nhỏ để hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Bởi thông thường, khoảng thời gian giữa 2 bữa ăn chính là từ 5 – 6 tiếng, đây là khoảng thời gian khá dài và cơ thể sẽ đói sau đó lại nạp nhiều calo để thỏa mãn nhu cầu của cơ thể.
Do đó, bạn không nên để bụng đói sau nhiều giờ, thay vào đó nên chia nhỏ các bữa ăn và ăn nhiều bữa để nạp ít calo hơn, từ đó giảm cân hiệu quả hơn.
Sử dụng thực phẩm đúng cách
Sử dụng thực phẩm đúng cách là bạn nên hạn chế các thực phẩm có chứa nhiều tinh bột, tăng cường chất xơ và bổ sung protein hợp lý.
Sử dụng thực phẩm đúng cách: hạn chế tinh bột, tăng cường chất xơ và bổ sung protein hợp lý
- Tinh bột (Carbohydrate): 1g tinh bột đem đến 4 calo vào cơ thể cho nên người trưởng thành chỉ cần ăn khoảng 500g tinh bột là sẽ có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày và không tích tụ năng lượng dư thừa.
- Chất đạm (protein): Nếu muốn thiết lập thực đơn giảm cân hiệu quả thì bạn cũng cần lưu ý đến lượng chất đạm nạp vào cơ thể trong 1 ngày. Cũng giống như tinh bột, 1g protein sẽ cung cấp cho cơ thể 4 calo, nhưng để tiêu hóa protein bạn cần nhiều thời gian hơn so với việc tiêu hóa tinh bột. Điều này giúp cơ thể duy trì trạng thái bình thường trong một thời gian dài mà không lo bị đói.
- Chất xơ: Chất xơ có trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có khả năng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày để tạo cảm giác no lâu. Bên cạnh đó, nó còn làm chậm quá trình phân giải, điều hòa lượng đường huyết. Để giảm cân nhanh và hiệu quả, đối với nam giới nên ăn 38g chất xơ và phụ nữ là 25g chất xơ mỗi ngày.
Tổng hợp 5 thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả
Nếu bạn muốn giảm cân nhanh trong 7 ngày thì hãy tham khảo ngay 5 thực đơn được xây dựng với những món ăn giảm cân như: gạo lứt, khoai lang, trứng, rau củ luộc và ức gà chia sẻ ngay dưới đây nhé!
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với gạo lứt
Trong gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao hơn so với gạo trắng thông thường. Khi bạn ăn một chén gạo lứt sẽ giúp no lâu hơn và hạn chế ăn quá nhiều. Do đó, khi bạn áp dụng thực đơn giảm cân với gạo lứt, không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể mà không lo thiếu hụt năng lượng.
>> Xem thêm: 15 cách giảm cân tại nhà an toàn và hiệu quả
Thực đơn giảm cân bằng gạo lứt đúng chuẩn
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với gạo lứt được xây dựng như sau:
| Buổi | Ngày 1 | Ngày 2 | Ngày 3 | Ngày 4 | Ngày 5 | Ngày 6 | Ngày 7 |
| Sáng | – 1 bát cháo gạo lứt. – 1 ly sữa tươi không đường. | – 1 củ sắn luộc. – 1 ly nước gạo lứt rang. | – 1 ly nước ép táo. – 1 bát cháo gạo lứt. | – 1 trái chuối. – 1 ly sữa tươi không đường. | – 1 lát bánh mì nguyên cám. – 1 quả trứng ốp la. | – 1 bát cháo gạo lứt. – 1 ly nước ép. | – 1 củ khoai lang luộc. – 1 tách trà xanh không đường. |
| Trưa | – 1 chén cơm gạo lứt nhỏ. – 1 phần rau luộc. – 1 khúc cá hấp | – 1 chén cơm gạo lứt. – 1 phần ức gà xé xào nấm. – 1 phần rau luộc. | – 1 chén cơm gạo lứt. – 1 khúc cá phi lê. – 1 đĩa đậu cô ve luộc. | – 1 bát cơm gạo lứt. – 100g thịt lợn nạc luộc. – 1 đĩa súp lơ. | – 1 bát cơm gạo lứt với cá viên chiên, đậu phụ. | – 1 bát cơm gạo lứt, thịt bò xào dưa cải chua. – 1 miếng đậu phụ luộc. | – 1 bát cơm gạo lứt. – 1 đĩa đậu cô ve xào. – Bắp bò xào. |
| Xế chiều | – 1 quả táo. – 1 tách trà xanh không đường. | – 1 quả chuối. – 1 ly nước gạo lứt rang. | – 1 trái táo. – 1 ly nước gạo lứt rang. | – 1 củ khoai lang. | – 1 trái táo. – 1 ly nước gạo lứt rang. | – 1 trái chuối. – 1 hộp sữa chua không đường. | – 1 ly sữa tươi không đường. |
| Tối | – ½ chén cơm gạo lứt. – 1 bát canh bí nấu với thịt nạc. | – ½ chén cơm gạo lứt. – 1 đĩa tôm rang nhỏ. – 1 phần bí hấp. | – 1 bát cơm gạo lứt với thịt bắp bò viên. – 1 đĩa rau luộc. | – ½ chén cơm gạo lứt. – 1 bát nhỏ thịt sốt cà chua. – 1 đĩa rau luộc. | – 1 bát cơm gạo lứt. – 1 phần nhỏ tôm rang. – 1 đĩa mướp luộc. | – ½ bát cơm gạo lứt, rau củ luộc, cá hấp. | – 1 bát miến gạo lứt nấu với thịt xay và rau cải. |
Chế độ ăn giảm cân 1 tuần cùng khoai lang
Khoai lang là thực phẩm chứa nhiều chất xơ và những khoáng chất thiết yếu giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối. Bên cạnh đó, khoai lang còn chứa lượng nước cao, ít calo và có chỉ số đường huyết thấp nên rất thích hợp để bạn lựa chọn khi lên thực đơn giảm cân.
Bạn có thể kết hợp khoai lang với một số món ăn khác để xây dựng thực đơn ăn kiêng khoa học và hiệu quả.
Thực đơn giảm cân trong 1 tuần với khoai lang
Thực đơn giảm cân trong 1 tuần với khoai lang được xây dựng chi tiết như sau:
| Buổi | Ngày 1 | Ngày 2 | Ngày 3 | Ngày 4 | Ngày 5 | Ngày 6 | Ngày 7 |
| Sáng | – 1 củ khoai lang luộc. – 1 quả trứng luộc. – 1 tách trà gạo lứt. | – 1 củ khoai lang hấp. – 1 quả trứng ốp. – 1 ly cà phê đen. | – 1 bát súp khoai lang nhỏ. – 1 quả trứng luộc. | – 1 của khoai lang nướng,. – 1 quả chuối. | – 2 lát bánh mì đen. – 1 quả chuối. | – 1 ly sữa khoai lang tím. – 1 trái táo. | – 2 lát bánh chuối yến mạch. – 1 tách trà xanh không đường. |
| Trưa | – 1 bát cơm gạo lứt ăn cùng với salad ức gà. | – 2 củ khoai lang nướng. – 1 quả trứng rán bằng dầu ô liu,. – 1 phần bắp cải xanh luộc. | – 2 củ khoai lang luộc. – 1 phần salad ức gà, trứng ăn kèm với các loại rau. | – 2 củ khoai lang hấp. – 1 đĩa salad rau củ. – 1 miếng đậu phụ luộc. | – 2 củ khoai lang hấp. – 1 miếng đậu hũ chiên. | – 1 bát cơm gạo lứt. – 100g lườn cá hồi áp chảo. – 1 chén rau củ quả luộc. | – 2 củ khoai lang hấp. – Su su luộc cùng với 100g thịt bò xào tái. |
| Xế chiều | – 1 chén súp khoai lang. – 1 quả trứng ốp. | – 1 bát nhỏ ức gà luộc ăn cùng với rau xà lách. | – 1 lát bánh mì đen. – 1 quả trứng luộc. – 1 đĩa rau củ luộc. | – 100g thịt bò xào tái. – Bắp cải luộc. | – ½ bát cơm gạo lứt. – 1 con cá thu sốt cà chua. – 1 phần rau cải chíp luộc. | – 2 quả trứng luộc. -Xà lách rưới thêm sốt mè. | – 100g ức gà xào nấm. – ½ củ khoai lang nướng. |
| Tối | – 1 ly sữa hạt không đường. | – 1 nắm các loại hạt. | – 1 ly sữa tươi không đường. | – 1 ly sữa tươi không đường. | – 2 lát bánh chuối yến mạch. | – Granola ăn cùng với sữa chua không đường. | – 1 trái táo. |
Thực đơn giảm cân 7 ngày bằng trứng
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng cũng được nhiều người lựa chọn bởi trứng là thực phẩm chứa nhiều protein tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó giúp bạn hạn chế cơn thèm ăn và cân nặng được cải thiện đáng kể.
Thực đơn giảm cân 7 ngày với trứng
Thực đơn giảm cân 7 ngày bằng trứng được xây dựng như sau:
| Buổi | Ngày 1 | Ngày 2 | Ngày 3 | Ngày 4 | Ngày 5 | Ngày 6 | Ngày 7 |
| Sáng | – 2 quả trứng luộc. – 1 ly nước ép táo nguyên chất. | – 2 quả trứng luộc. – 1 quả cam. | – 2 quả trứng luộc. – 3 múi bưởi. | – 2 quả trứng luộc. – 1 ly nước ép bưởi. | – 2 quả trứng luộc. – 1 ly nước ép dưa hấu. | – 2 quả trứng luộc. – 1 quả táo nhỏ. | – 2 quả trứng luộc. – 1 ly nước táo. |
| Trưa | – 1 đĩa salad. – 1 chén nhỏ thịt gà luộc bỏ da. | – 1 đĩa rau luộc. – 1 đĩa salad thịt gà. | – 1 lát bánh mì nguyên cám. – 1 miếng phô mai ít béo. | – 1 đĩa salad cá ngừ. | – 2 quả trứng luộc, rau củ hấp. | – Ăn trái cây theo sở thích. | – 1 đĩa salad cà chua. – 1 phần rau luộc. – 1 phần thịt gà luộc bỏ da. |
| Tối | – 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. – 1 ly ép bưởi. | – 2 quả trứng luộc. – 1 đĩa salad rau xanh. | – 1 phần ức gà luộc. – 1 đĩa salad rau củ. | – 2 quả táo. | – 1 phần cá nướng nhỏ. – 1 đĩa salad rau củ. | – 1 phần ức gà luộc. – 1 phần salad rau. | – Chỉ ăn rau luộc. |
Thực đơn giảm cân với rau, củ, quả luộc
Trong rau củ quả có rất giàu vitamin A, B, C, E, acid amin cùng với các khoáng chất nên chúng có hàm lượng chất xơ cao. Ăn rau củ quả luộc không gây tăng cân, bù lại nó còn giúp cơ thể có cảm giác nhanh no, giảm thiểu tình trạng nạp nhiều calo.
Hơn nữa, ăn nhiều rau củ quả cũng giúp cơ thể cảm thấy thoải mái, nhẹ nhàng và làn da trắng sáng, mịn màng.
Thực đơn giảm cân với rau, củ, quả luộc
Thực đơn giảm cân với rau củ luộc trong vòng 7 ngày được xây dựng chi tiết như sau:
| Buổi | Ngày 1 | Ngày 2 | Ngày 3 | Ngày 4 | Ngày 5 | Ngày 6 | Ngày 7 |
| Sáng | – 2 lát bánh mì nguyên cám. – 1 quả trứng ốp. | – 1 chiếc bánh mì kẹp trứng. – 1 đĩa rau xà lách, dưa chuột. | – 1 ly nước chanh ấm. – 1 đĩa salad rau củ. | – 1 bát cháo yến mạch nấu cùng thịt nạc, rau củ băm nhỏ. | – 1 bát mì rau củ nấu thịt bò. | – 2 lát bánh mì nguyên cám kẹp với 1 quả trứng ốp la. | – 1 đĩa bánh cuốn nhỏ. – 1 quả chuối. |
| Trưa | – 1 bát cơm nhỏ. – 1 bát canh rau cải. – 1 đĩa rau củ luộc. | – 1 bát cơm gạo lứt, rau cải xoăn luộc. – 1 phần ức gà áp chảo. | – 1 bát cơm trắng. – 1 đĩa bắp cải luộc. – 1 phần nhỏ cá thu sốt cà chua. | – 1 bánh mì gạo lát. – 1 bát canh rau mồng tơi nấu tôm. | – 2 của khoai lang nướng. – 1 đĩa ức gà xào nấm nhỏ, ngọn su su luộc. | – 1 bát cơm trắng. – 3 con tôm sú hấp. – 1 đĩa súp lơ luộc. | – 1 bát phở ức gà ăn cùng rau cải luộc. |
| Tối | – ½ bát cơm gạo lứt, rau su su luộc. – 1 đĩa thịt bò xào với dầu ô liu. | – 1 đĩa rau luộc chấm kho quẹt. – 1 quả chuối. | – 1 củ cà rốt luộc. – 1 quả trứng luộc. | – 1 ly sinh tố đu đủ. – 1 đĩa bí xanh luộc chấm vừng. | – 1 đĩa su hào luộc. – 1 phần cá hấp nhỏ. | 1 bát súp bí đỏ. | – 1 đĩa rau cải luộc. – 1 con cua biển hấp. |
| Phụ | – 1 ly nước ép bưởi. | – 1 ly sinh tố bơ cho ít đường. | – 1 quả táo. | – 1 hộp sữa chua không đường. | – 1 cái bánh chuối yến mạch. | – 1 ly nước ép dưa hấu. | – 1 nắm nhỏ các loại hạt theo sở thích. |
Thực đơn giảm cân nhanh với ức gà
Ức gà thuộc nhóm protein nạc, không chứa chất béo và có hàm lượng calo thấp nên đây là thực phẩm lý tưởng để bạn xây dựng thực đơn giảm cân. Chất đạm trong ức gà có ích rất lớn trong việc chuyển hóa và giải phóng năng lượng, ngăn chặn sự hình thành mô mỡ thừa dưới da. Đặc biệt, khi kết hợp thực đơn giảm cân ức gà với chế độ luyện tập hợp lý, bạn sẽ giảm được từ 2 – 3kg/tuần.
Thực đơn giảm cân nhanh với ức gà
Thực đơn giảm cân nhanh với ức gà được xây dựng như sau:
| Buổi | Ngày 1 | Ngày 2 | Ngày 3 | Ngày 4 | Ngày 5 | Ngày 6 | Ngày 7 |
| Sáng | – 1 quả trứng luộc. – 1 miếng bánh mì đen quết bơ. – 200ml sữa tươi ít đường. | – Cháo yến mạch. – 200ml sữa đậu nành | – Khoai tây chiên không dầu. – 1 quả lê. | – 1 củ khoai lang luộc. – 1 cốc sinh tố chuối. | – Súp bí đỏ thịt bằm. – 1 ly nước chanh muối. | – Bánh mì kẹp trứng. – 100ml sữa đậu. | – Khoai tây luộc. – Nước detox cam bưởi. |
| Trưa | – 250g ức gà nướng muối ớt. – Salad rau xanh. – 1 quả táo. | – 200g ức gà luộc trộn salad cà chua với xà lách. | – 1 bát cơm gạo lứt. – Ức gà xào nấm hương. – Canh bí đỏ. | – 250g ức gà xào đậu xanh. – Súp lơ luộc. – 1 tách trà xanh. | – 100g ức gà xé sợi trộn rau xanh tùy ý, kèm theo sốt mè. | – Salad ức gà, cần tây, hành tây, xà lách. – 1 quả chuối. | – 250g lườn gà nướng bơ đậu phộng. – 1 củ su su luộc. |
| Tối | – 1 chén cơm gạo lứt. – 100g thịt heo luộc. – Cà rốt luộc. | – ½ chén cơm trắng. – 2 miếng thịt gà luộc. – 1 quả cà chua chín. | – 1 phần ức gà trộn salad su hào, xà lách, cà chua. – 1 cốc detox chanh gừng. | – 1 ly sữa đậu. – ½ chén cơm trắng. – Su su xào cà rốt | – 1 chén cơm trắng. – 100g thịt gà nạc luộc. – Canh bí hầm. | – 1 chén cơm gạo lứt. – 100g ức gà nấu canh bí đao. – 1 ly trà hoa cúc | – ½ bát cơm trắng. – 1 quả trứng luộc. – 1 cải thìa xào tỏi. |
Cần lưu ý gì khi thực hiện giảm cân?
Cần lưu ý gì khi thực hiện giảm cân?
Để giảm cân hiệu quả, trong quá trình xây dựng thực đơn giảm cân bạn cần lưu ý những điều sau:
Lựa chọn thực đơn – chế độ giảm cân phù hợp
Tùy vào cơ đị, sở thích ăn uống của mỗi người sẽ có chế độ ăn giảm cân phù hợp. Vì thế, bạn nên tìm hiểu kỹ lưỡng và lựa chọn thực đơn dinh dưỡng chuẩn, tránh kết hợp quá nhiều phương pháp cùng lúc vì sẽ khiến sức khỏe bị ảnh hưởng.
Trong quá trình giảm cân, ăn kiêng nếu bạn nhận thấy cơ thể có những dấu hiệu như: đau đầu, chóng mặt, tụt huyết áp, đau dạ dày, đuối sức… thì bạn nên ngừng ngay lập tức. Thay vào đó, bạn hãy liên hệ với bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng hoặc người có kinh nghiệm giảm cân để hướng dẫn bạn cụ thể về cách kiêng khem đúng chuẩn.
Bổ sung đủ nước
Khi cơ thể được cung cấp đủ nước, quá trình chuyển hóa các chất luôn ổn định và hoạt động của hệ tuần hoàn – bài tiết hiệu quả hơn. Nhờ đó, sự đốt cháy năng lượng được đẩy mạnh và hạn chế tình trạng tích tụ chất béo.
Ngoài ra, khi bạn bổ sung đủ nước sẽ giúp bạn vượt qua cơn đói nhanh chóng và giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả.
Kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp
Luyện tập thể dục, thể thao sẽ giúp ích rất nhiều cho quá trình giải phóng calo, giảm nguy cơ bị béo phì và các bệnh lý khác. Nếu bạn chỉ ăn kiêng mà không rèn luyện thân thể thì nhiều vùng trên cơ thể sẽ bị chùng nhão và lỏng xệ. Do đó, bạn cần dành thời gian vận động để giảm cân hiệu quả.
Lưu ý: Bạn không nên tập quá sức vì dễ khiến cơ thể bị chấn thương, thay vào đó bạn nên chọn các bài tập có cường độ nhẹ đến nặng để làm quen dần và rèn luyện sức bền.
Ăn chậm để giảm cảm giác thèm ăn
Ăn chậm để kéo dài thời gian tiêu hóa thức ăn trong khoang miệng, từ đó bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn.
Nhiều cuộc khảo sát đưa ra rằng, một bữa ăn khoảng 30 phút sẽ giúp bạn ăn ít hơn, không nhanh đói và có xu hướng giảm calo nạp vào trong các bữa sau.
Bài viết trên đã cung cấp những thông tin về nguyên tắc và một số thực đơn giảm cân hiệu quả. Bạn có thể tham khảo và lựa chọn cho mình thực đơn phù hợp để sớm sở hữu vóc dáng thon gọn nhé! Nếu bạn muốn giảm cân nhanh bằng công nghệ thì hãy đến AQUA CLINIC để được bác sĩ thăm khám và tư vấn miễn phí cho bạn nhé!
